Por Ivo Mortani Jr, psicólogo clínico
Das coisas mais corriqueiras, como acordar e agradecer por mais um dia, tomar um café da manhã tranquilamente, parar para respirar de maneira concentrada — comportamentos que se encaixariam na ideia de pequenos rituais diários — podem gerar benefícios para sua saúde mental dos quais você nem imaginava.
Todos estes rituais, repetidos diariamente de maneira progressiva, permitem que uma habilidade do nosso cérebro, a neuroplasticidade, promova continuamente adaptação e reestruturação, proporcionando a liberação de neurotransmissores — serotonina, dopamina e endorfinas — relacionados ao humor e à sensação de prazer.
Incorporar estes pequenos rituais repetidamente auxilia no desenvolvimento de um estado emocional mais brando e duradouro. Exemplos disso são ajustes na rotina do sono e da alimentação, que permitem que o organismo regule mais adequadamente as emoções.
Colocar em prática estas mudanças depende apenas de adaptações no dia a dia. Estudos na área de psicologia e neurociência comportamental indicam que ajustes pequenos e consistentes costumam ser mais eficientes do que esforços para mudanças drásticas.
O que acontece no cérebro
Estes hábitos organizados na rotina diária se enquadram em um processo semelhante ao da aprendizagem, que também envolve a plasticidade cerebral — a capacidade do cérebro de se adaptar e formar novas conexões e sinapses neuronais.
Essa formação de novas conexões, após a aprendizagem ou a repetição de tarefas, ocorre por meio de áreas relacionadas tanto a processos cognitivos quanto emocionais. Entre essas áreas, destacam-se o hipotálamo, a área pré-frontal e o sistema límbico — regiões que desempenham papéis importantes na integração de informações, na tomada de decisões, na regulação emocional e na consolidação da memória, contribuindo para a adaptação e o aprendizado contínuo.
Nos artigos pesquisados para a elaboração deste texto, alguns trechos chamam atenção (MILAN; SANTOS, 2025):
“A partir dos estudos pioneiros de Hebb (1949), consolidou-se a compreensão de que a repetição de estímulos ou atividades favorece o fortalecimento das conexões sinápticas entre os neurônios, uma vez que aqueles que são ativados simultaneamente tendem a estabelecer ligações mais estáveis e duradouras.”
“A neurociência mostrou que emoções positivas podem facilitar a aprendizagem, enquanto emoções negativas, como o estresse e a ansiedade, podem prejudicá-la (Damasio, 1994).”
“[…] é preciso que nosso cérebro seja estimulado a todo momento, aumentando a atividade cerebral e melhorando a atividade cognitiva do indivíduo, independente da faixa etária.”
O Prato da Mente Saudável
Além destes apontamentos, o artigo mencionado destaca uma obra que aborda especificamente um conceito para estimular a ativação neuronal com propostas de atividades semelhantes às descritas anteriormente. A obra se chama O Prato da Mente Saudável, do autor Siegel (2019), baseada no conceito ECAN (Estimular o Crescimento e a Ativação Neuronal), que propõe sete atividades para promover um cérebro saudável:
- Tempo de ócio — reservar momentos diários para relaxar sem metas específicas, permitindo que a mente descanse e se recarregue.
- Tempo de brincar — participar de atividades prazerosas e espontâneas, para estimular a criatividade e o desenvolvimento cerebral.
- Tempo de conexão — provocar relações interpessoais positivas e conexões com a natureza, destacando a importância da gratidão, da generosidade e da gratificação nas interações pessoais e com o meio ambiente.
- Tempo de sono — ajustar hábitos de sono para garantir a quantidade adequada de descanso, otimizando as funções neurológicas, fisiológicas e mentais.
- Tempo interior — fazer reflexão e isolamento consciente para fortalecer a saúde mental, promovendo mudanças físicas positivas, como o aumento da telomerase e o fortalecimento do sistema imunológico.
- Tempo de aprendizado — estimular o cérebro a buscar conhecimento e desafios intelectuais, promovendo o crescimento neuronal.
- Tempo de movimento — fazer atividades físicas regulares para melhorar a circulação sanguínea e fornecer oxigênio ao cérebro, contribuindo para o bem-estar físico e mental.
O artigo aponta que essas ideias, combinadas de forma equilibrada, compõem o que a obra se autointitula “Prato da Mente Saudável”, visando o estímulo e o crescimento da ativação neuronal para a promoção de uma vida mental e física saudáveis.
Conclusão
Estes achados, apontados nos estudos e nas obras citadas, identificam de maneira detalhada quantas áreas do nosso cérebro são envolvidas na repetição destes pequenos hábitos. Eles demonstram a maleabilidade do cérebro ao longo da vida e atestam o impacto e a importância de colocar essas mudanças em prática no dia a dia.
Referências bibliográficas:
DE FREITAS, Guilherme Correa et al. Micro-Hábitos Para Saúde Mental: Como Pequenas Mudanças No Cotidiano Podem Reduzir Casos De Ansiedade E Depressão Na População Geral. Cognitus Interdisciplinary Journal, v. 2, n. 1, p. 360-370, 2025.
MILAN, Davi; SANTOS, Larissa Meira Ruas. A neurociência e o comportamento do cérebro na aprendizagem. Revista Nova Paideia — Revista Interdisciplinar em Educação e Pesquisa, v. 7, n. 2, p. 80-96, 2025.
